Питание как уход за кожей: как нужно есть, чтобы сохранять здоровье и красоту?
«Зачем наносить уход за кожей снаружи, если можно получить его изнутри» – встречали такое заявление в соцсетях? Питание действительно значительно влияет на то, как мы выглядим, – на здоровье кожи, волос, ногтей и, конечно же, на вес и пропорции тела. Но что такое “питание как уход за кожей”? Какие продукты нужно есть, чтобы оставаться красивыми, здоровыми и молодыми?
Как питание влияет на кожу? Ключевые компоненты для красоты
Полезные жиры
Они смягчают кожу и укрепляют клеточные мембраны. Без достаточного количества жиров клетки не смогут удерживать влагу, что приведет к обезвоживанию кожи, потере упругости и ухудшению цвета. Также жиры помогают другим полезным веществам полноценно усваиваться.
Антиоксиданты
Основная задача антиоксидантов – защищать от свободных радикалов в коже. Они защищают от повреждения клеток ультрафиолетом, а значит – и от появления пигментации и морщин. Стимулируют выработку коллагена и
Антиоксиданты в основном содержатся в растительных продуктах. Больше всего их в ягодах темного цвета (черная смородина, черника, клубника) и зелени (шпинат, кейл, петрушка, кинза).
Также важные компоненты для здоровья кожи – ликопин и бета-каротин – содержатся в ярких красных, оранжевых, желтых овощах. Бета-каротин в организме преобразуется в тот самый ретинол, который считается наиболее эффективным активом для замедления старения. Поэтому морковь и болгарский перец обязательны для ухода за кожей.
Белок
Это строительный материал для всех тканей в нашем организме, включая кожу, ногти и волосы. Если вы недоедаете белка, то организм расходует большую часть на поддержание внутренних органов, и обновление кожи замедляется, что может влиять на старение.
Клетчатка и пробиотики
Самые важные компоненты для здоровья кишечника – а его состояние тоже напрямую влияет и на кожу, и на самочувствие человека в целом. Продукты, содержащие пробиотики, – квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы, греческий йогурт, хлеб на закваске. А клетчатку мы получаем в основном из овощей, зелени, фруктов, бобовых и круп.
Железо
Дефицит железа не только делает волосы и ногти ломкими и тонкими, не только влияет на состояние кожи, но и ухудшает общее самочувствие. Поэтому важно следить за балансом железа.
Для этого в рационе обязательно должно быть красное мясо и субпродукты, морепродукты, водоросли, бобовые, семена, шпинат, гречневая крупа. Любые источники железа, особенно растительные, важно дополнять продуктами, богатыми витамином С – он помогает усвоению.
Пример приема пищи для здоровья кожи
В соцсетях вы могли встречать видео, где девушки собирают здоровую тарелку на ужин, чтобы “съесть свой уход за кожей”. Продукты, которые можно чаще всего встретить в таких блюдах:
- Авокадо – отличный источник полиненасыщенных жиров и клетчатки.
- Салат из свежей моркови. В моркови содержится много бета-каротина, из которого в организме синтезируется ретинол – один из самых активных антиоксидантов, который значительно помогает в борьбе со старением кожи, повышает выработку гиалуроновой кислоты и эластина.
- Запеченная или консервированная рыба – источник белка, полезных жиров и Омега-3, а также витаминами B и цинком, который помогает поддерживать здоровье волос и регулирует выделение кожного сала.
- Шпинат и другие зеленые овощи, а также ягоды – источник витамина С и других антиоксидантов, которые защищают кожу от преждевременного старения.
- Ферментированные продукты (квашеная капуста, греческий йогурт, кимчи и т. д.) – богаты пробиотиками, помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника, также являются дополнительными источниками витаминов группы B, улучшают пищеварение и усвоение полезных веществ из других продуктов.
- Бобовые и крупы – растительный белок, клетчатка и сложные углеводы. Дают длительное насыщение, богаты витаминами и аминокислотами.
Еще один суперфуд, сочетающий все необходимые компоненты – спирулина. Эта водоросль считается источником легкоусвояемого белка, железа и антиоксидантов. Ее употребляют как биодобавку, чтобы повысить уровень энергии, улучшить состояние кожи и волос, а также для поддержания работы сердца.
На самом деле, собрать такой “ужин для кожи” можно из любых продуктов, содержащих нужные компоненты. Да и необязательно объединять все полезные вещества в один прием пищи, можно просто внедрить их в рацион и есть регулярно.
Как питаться здорово и оставаться красивыми без серьезных усилий?
На самом деле, у нас всегда есть доступ к основным источникам антиоксидантов – главным ингредиентам для омоложения и сохранения здоровья кожи. Необязательно собирать идеальные тарелки, как на видео в соцсетях. Можно просто добавлять больше полезных продуктов в свои приемы пищи.
- Свежие ягоды в несезон можно заменить на замороженные. Они отлично подойдут в качестве добавки в греческий йогурт или утреннюю овсянку, с ними можно делать смузи или легкие десерты.
- Замороженный резаный шпинат очень удобен, чтобы добавить в любой гарнир или второе блюдо. Брикет можно отправить без разморозки прямо в кастрюлю с рисом или другой крупой. А если немного разморозить шпинат, то можно добавить его в фарш для котлет или соус.
- Источниками йода и Омега-3 могут быть не только лососевые стейки, но и морепродукты и даже полуфабрикаты в панировке. Если готовить их без лишнего масла, они отлично вписываются в любой рацион.
- Замороженные овощи – один из самых доступных и простых источников клетчатки. Обычные салаты из огурцов и помидоров не закрывают потребность организма в пищевых волокнах, зато с этим отлично справляется овощное рагу или мексиканская смесь на гарнир.
- Спирулина – универсальная добавка, которая помогает закрывать дефицит железа, добирать клетчатку и легко усваивать белок из любых источников. Многие принимают ее именно для того, чтобы улучшить состояние кожи.
Заказать спирулину и разнообразные замороженные продукты для ваших здоровых тарелок вы можете в нашем интернет-магазине. Правильное питание совсем не обязано быть скудным, скучным или сложным. А с нами вам не придется тратить время на поход в магазин – доставляем товары по Минску, Марьиной Горке и ближайшим населенным пунктам.
