Не только греческие йогурты: какими продуктами легко добрать белок
Норма белка – один из главных трендов в питании в последние годы. Специалисты по питанию в своих блогах учат рассчитывать макронутриенты и показывают рецепты высокобелковых пицц, десертов и завтраков. На упаковках многих продуктов стала появляться надпись “много белка”. А производители подстраивают рецептуры и выпускают целые линейки с повышенным содержанием белка и сниженным количеством жиров и сахара.
Зачем все стремятся добрать белок?
Все это связано с популяризацией здорового образа жизни, спорта и набора мышечной массы. Да, идея о том, что для здоровья нужна физическая активность, не новая. Но сейчас знания об этой сфере жизни стали намного глубже.
Сейчас говорят не просто об абстрактном спорте, а о наборе мышечной массы. Сбалансированный состав тела, большой процент мышц позволяет не только выглядеть лучше, но и снижает риски заболеваний и сразу, и в перспективе десятилетий.
А белок – это основной “строительный материал” для мышц, поэтому достаточное количество необходимо людям, которые активно тренируются. Кроме того, белок лучше всего насыщает, поскольку на его переработку организм тратит достаточно много времени. Поэтому норма белка многим помогает более комфортно регулировать питание: отказываться от сладкого, снеков и перекусов, уменьшать объемы порций.
Норма и основные источники белка
Норма белка – это сколько? В основном, 0,8-2 грамма на килограмм веса. Нужное количество зависит от физической активности в жизни человека. Если вы занимаетесь активными силовыми тренировками 2-3 раза в неделю или больше, ориентируйтесь на 1,5-2 грамма на кг. В обычной жизни, с умеренной физической активностью, достаточно 0,8-1 г.
Классические источники белка, которые можно чаще всего встретить в подборках и рецептах “фитнес”-завтраков и выпечки, – это творог, филе курицы и индейки, куриные яйца и греческий йогурт.
Как еще можно добрать белок?
- Берите любимые продукты с хорошим составом. Даже среди полуфабрикатов можно найти вкусные и сбалансированные позиции. Например, белковые пельмени или чебуреки с начинкой из курицы, индейки или говядины; блинчики или вареники с начинкой из творога; рыбные котлеты в панировке из филе.
- Присмотритесь к продуктам из вегетарианского отдела. Нут, чечевица и продукты из сои – отличный источник растительного белка. Но чтобы он полноценно усваивался, стоит добавить в рацион источники витамина C.
- Съешьте мороженое на десерт или перекус. Это одна из самых белковых сладостей, которая приносит не только удовольствие, но и длительное насыщение, а еще много витаминов и минералов из молока.
А еще достаточное количество белка содержится в наших привычных гарнирах – гречке, овсянке, булгуре и других злаковых. Белок есть в сырах, красном мясе и других привычных продуктах. Так что, возможно, вы вполне вписываетесь в норму белка и без дополнительных манипуляций с питанием.
А считать КБЖУ и подстраивать питание под свои потребности и цели можно, даже не отказываясь от любимых продуктов и не создавая себе дополнительных запретов.
