Как приучить себя добавлять овощи к каждому приему пищи?
Самый простой способ улучшить качество питания и даже похудеть без подсчета калорий – это правило тарелки, согласно которому половина порции должна состоять из овощей. Привычка добавлять овощи или зелень к любому приему пищи может улучшить даже рацион, в котором постоянно появляется пицца, жареные наггетсы и растворимая лапша.
Но сформировать эту привычку не так просто как кажется. Большинство людей на постсоветском пространстве привыкло к стандартной формуле обеда и ужина – гарнир и мясное блюдо. Даже если присутствует салат, он далеко не всегда составляет половину тарелки, потому что в таком случае можно просто не наесться достаточно.
Как все-таки внедрить овощи в свой рацион грамотно? Вот несколько способов:
Упростить приготовление
Золотое правило для внедрения любой привычки – максимально упростить ее выполнение в обычной повседневной жизни. Так, если вы хотите начать тренироваться, проще всего начинать с 15-20 минутных занятий дома. А если вы хотите есть больше овощей, их должно быть очень просто добавить в тарелку.
- Замороженные овощи и смеси. Они уже помыты и порезаны за вас, готовятся на несколько минут, причем любым способом – их можно тушить, варить, обжаривать, запекать, добавлять в основной гарнир.
- Ферментированные овощи. Квашеная капуста не требует вообще никакого приготовления, ее можно моментально добавить к любому блюду.
- Заготовки на несколько дней. Овощное рагу и даже свежий салат без заправки могут храниться в холодильнике 2-3 дня, особенно если подобрать правильные компоненты.
Выбирать разные овощи
Еще один важный момент – новая привычка должна быть для вас не только простой, но и приятной. Особенно в том, что касается питания. Поэтому, если вам не нравятся какие-то овощи, не обязательно их есть, даже если они очень полезные.
При этом не стоит останавливаться на одних салатах из огурцов и помидоров. Задача еды – насыщать, а не только быть полезной. Поэтому растительная часть тарелки тоже должна быть питательной. Лучшие варианты: картофель, крестоцветные (брокколи, цветная, брюссельская капуста), бобовые (нут, чечевица, горох), а также листовые овощи (салат, шпинат, руккола и прочие виды зелени).
Помнить о балансе
Есть больше овощей – не значит есть меньше всего остального. Не забывайте о том, что в рационе должны присутствовать все группы продуктов – белки, жиры, сложные углеводы и простые углеводы. Без этого у организма будет недостаточно строительного материала для мышц и других тканей, а у вас – недостаточно энергии для сложных повседневных задач.
Кроме того, экспериментировать с питанием нужно осторожно. У людей, которые не привыкли к большим объемам клетчатки, резкое повышение количества овощей может вызвать вздутие живота и дискомфорт.
Если это ваш случай, лучше начинать с термообработанных овощей и фруктов. Если пробуете добавлять бобовые, то стоит их замачивать перед приготовлением на 8-12 часов. Постепенно организм привыкнет и не будет выдавать нежелательных реакций.
