30 разных овощей в неделю: как добирать клетчатку разными способами?
В последние годы представления о правильном питании стали намного шире. Современная доказательная нутрициология и диетология значительно отошли от запретов и строгих ограничительных протоколов и стали делать упор на разнообразие и баланс.
Самые главные тренды в питания – это достаточное количество белка и норма клетчатки. Одна из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения – есть 30 разнообразных овощей в течение недели. Но как внедрить это правило в свой рацион, если вы привыкли добавлять максимум овощной салат к одному из приемов пищи? Что делать, если овощи в нашем регионе имеют сезонность, и не все доступно в магазинах круглый год? Давайте разберемся.
Почему есть разные овощи важно для здоровья?
Разнообразные растительные продукты помогают:
- набирать достаточное количество клетчатки,
- получать полный комплекс витаминов и минералов,
- быстрее утолять голод и дольше оставаться сытым после еды,
- поддерживать хорошее состояние микробиоты кишечника,
- соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, поддерживать здоровый вес,
- питаться не только правильно и здорово, но и вкусно и разнообразно, регулировать рацион под свои вкусы и потребности.
Правило гарвардской тарелки – один из основных стандартов правильного питания – предполагает, что половину каждого приема пищи должны составлять овощи. Поэтому рекомендация ВОЗ – вопрос, касающийся не только правильного питания, но и психологического комфорта. Большинство людей не любят есть одни и те же продукты ежедневно.
Простые и недорогие способы добирать есть разнообразные овощи
Но как есть разные растительные продукты каждый день? Есть способы отрегулировать свой рацион и привычки в готовке так, чтобы вы даже не замечали, что съедаете 30 растительных продуктов в неделю.
- Используйте замороженные продукты. Это идеальный способ есть овощи в любое время года. Замороженные смеси сейчас очень разнообразны, одной упаковкой можно закрыть почти треть “нормы”. Более того, их очень удобно готовить – не нужно ничего смешивать, чистить и резать, все уже сделано за вас на производстве.
- Готовьте составные блюда. В одном рагу может быть 10 разных овощей. А составной гарнир из риса и мексиканской смеси с классическим составом – это уже пять растительных продуктов. Еще овощи можно добавлять в другие блюда – соус для пасты, котлеты с зеленью и, например, кукурузой, омлет с овощами, йогурт с ягодами – возможностей разнообразить свой рацион множество.
- Не зацикливайтесь только на овощах. На самом деле, в эту рекомендацию ВОЗ включает не только овощи, но и другие растительные продукты – фрукты, крупы, зелень, бобовые, грибы, семена. Они позволяют сделать блюда более сытными, добавлять больше вкусов и текстур.
- Выбирайте способ приготовления, который подходит вам. Многие в попытках наладить свое питание используют слишком радикальный подход – сразу же отказываются от жарки и запекания с пользу варки и готовки на пару, урезают количество специй и соли, иногда даже сокращают порции. Это может вызвать негативные эмоции и помешать новым привычкам прижиться. Если вы привыкли запекать овощи на гриле или даже иногда жарить во фритюре с панировкой, в этом нет ничего плохого, если контролировать количество масла.
Еще один важный принцип – не ешьте то, что вам не нравится. “Правило 30 овощей в неделю” – это возможность попробовать много новых, непривычных продуктов. Но если что-то пришлось вам не по вкусу, не обязательно продолжать включать этот продукт в рацион только ради разнообразия.
У каждого человека свои вкусы и стандарты питания, поэтому не каждую рекомендацию нужно внедрять в свою жизнь. Если из всего разнообразия овощей вам нравятся только помидоры и брокколи, вы умеете готовить их по-разному и готовы есть каждый день, то в этом тоже нет ничего плохого. Главное – соблюдать баланс в рационе и следить за своим самочувствием.
